Die Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Pascimottanasana heißt die „Intensive Streckung des Rückens“. Mit dieser „intensiven Streckung“ können wir die „Weitung des Bewusstseins“ assoziieren, die durch die nervlichen und pranischen Wirkungen der Pascimottanasana ausgelöst wird.
„Diese vortrefflichste aller Asanas, Pascimottanasana, lässt den Atem durch Sushumna fließen, steigert das Magenfeuer, macht die Lenden mager und vertreibt alle Beschwerden." (Hatha Yoga Pradipika 1,30)
Die Stellung mag sehr einfach scheinen, doch ist sie von außergewöhnlicher Wirksamkeit. Ihre besondere Kraft liegt darin, dass sie die Kundalini-Kraft zu wecken vermag, denn der „Atem“, der gemäß der obigen Sutra durch die Sushumna fließt, ist nichts anderes als die Kundalini-Energie!


Durchführung

Durchführung Vorwärtsbeuge

1. Sitze mit ausgestreckten und geschlossenen Beinen auf dem Boden. Hebe einatmend die Arme über den Kopf und richte den Oberkörper gerade auf. Dies ist Dandasana, die Stockstellung.


2. Strebe danach, den Rumpf vom Becken aus nach oben zu verlängern. Strecke die Rumpfseiten und öffne den Brustkorb, während du den Oberkörper über die Beine absenkst. Die hoch über dem Kopf gehaltenen Hände beschreiben einen weiten Bogen nach vorne.


3. Die Hände werden nun an den Füßen verankert. Die Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt, die Füße aufgestellt. 


4. Halte Rücken und Kopf in einer geraden Linie (besonders Menschen mit Bandscheibenproblemen sollten darauf achten!) und strebe danach, diese Linie zu verlängern. Fortgeschrittene Übende, die sehr flexibel sind, werden den Oberkörper auf die Oberschenkel ablegen können; hier darf sich der Rücken entspannt runden und der Kopf auf die Knie sinken.


5a. Entspanne in der Stellung und lasse die Atmung sich langsam und gleichmäßig bewegen. Lasse das Gefühl des Heruntersinkens des geraden Oberkörpers entstehen. Schultern und Arme sind entspannt. Übe, wenn erforderlich, mit den Händen, die bei den Füßen verankert sind, mäßigen Zug aus, um den Oberkörper herunten zu halten. Lasse die Schultern sinken. Dies ist die Endstellung I.


5b. Alternativ zur entspannten Ausführung kannst du die Stellung vertiefen und intensivieren: Schiebe dich vom Becken heraus weiter nach vorne und gehe dann im Geist deine Wirbelsäule langsam und bewusst aufwärts und beuge jeweils den entsprechenden Abschnitt sanft weiter nach unten, während du den jeweiligen Teil der Rückenmuskeln entspannst. Lasse am Schluss den Kopf sinken. Dies ist die Endstellung II.
Entspanne und halte die Stellung bei normaler, ruhiger Atmung ein bis drei Minuten lang. Für besonders tiefe Wirkung halte die Stellung allmählich länger, etwa bis zu fünf Minuten.


6. Strecke den Rücken und richte dich mit dem Einatmen langsam wieder auf.


7. Nimm nun die Gegenstellung ein, indem du die Hände etwas hinter dem Gesäß auf den Boden absetzt, das Becken hebst und den Kopf vorsichtig nach hinten sinken lässt. Dies ist eine angedeutete Rückwärtsbeuge und heißt „Die schiefe Ebene“; halte diese Stellung für zwei bis vier Atemzüge. 


8. Lasse den Körper wieder in den Langsitz sinken und lege dich auf den Rücken; du kannst, um den unteren Rücken zu entspannen, die Beine aufstellen. Entspanne zwei oder drei Minuten und spüre der Übung nach.

 

 

Wirkungen

  • Durch die Anregung des Solarplexus (Manipura Chakra) können Angstzustände verschwinden; es entsteht ein Gefühl innerer Stärke und Festigkeit. Wird diese Stellung länger gehalten (von 5 Minuten aufwärts), so wird eine dermaßen stärkende Wirkung auf das Energieniveau des Körpers erzielt, dass man sogar drohende Krankheiten noch abzuwehren vermag. 
  • Kein Organ der Bauchhöhle entgeht der anregenden Wirkung dieser Asana. Besonders die Organe des Verdauungssystems werden im wahrsten Sinn des Wortes „in die Zange genommen“. 
  • Mit dem Blutstrom wird auch der Fluss der Lymphe angeregt, was sich positiv auf die Immunkraft auswirkt. 
  • Die intensive Kompression im Bereich der Körpermitte lässt auch Fettpolster an Bauch und Hüfte verschwinden, laut van Lysebeth wird mit der Stärkung des Zwerchfelles auch die Taille schmaler, womit die „Zange“ auch ästhetische Wirkungen hat. 
  • Die Dehnung der Rückenmarksnerven führt zu einer allgemeinen Belebung des Nervensystems.

Gegenanzeigen

Diese Stellung sollte nicht durchgeführt werden bei

  • Bandscheibenvorfällen / Hexenschuss
  • Ischias
  • Entzündungen und kurze Zeit zurückliegende Operationen im Bauchraum
  • Bruch
  • Schwangerschaft