Kopf-Knie-Stellung (Janusirshasana)

Eine Asana für Flexibilität der Beine, für innere Ruhe und Erweckung der Kundalini. 


Jann heißt auf Sanskrit "Knie" und sirsha bedeutet "Kopf". Diese Haltung wird auch Ardha Paschimottanasana genannt, also die "halbe Vorwärtsbeuge". Sie ist gleichermaßen für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. 

 

Die Wirkung der Kopf-Knie-Stellung sind die der klassischen Vorwärtsbeuge sehr ähnlich. Wie die klassische Vorwärtsbeuge lockert Janu Sirshasana den Rücken, erhält eine gute Gesundheit und erhöht die Vitalität. Vorwärtsbeugen sind essentiell für die Beweglichkeit der Hüftgelenke und gehören zu den wichtigsten Übungshaltungen, um auf die Meditation vorzubereiten. Die Vorwärtsbeugung des Körpers ist ein passiver Vorgang, wir geben uns der Schwerkraft hin, die gesamte Körperrückseite wird sanft gedehnt. Dies ist ein introvertierter Vorgang. 

 

Viele von uns verbringen beruflich bedingt viel Zeit des Tages in sitzender Stellung, vielleicht auch mit wenig körperlicher Bewegung. Das Stadtleben kann mentale Anspannung, Angst und Ende im Körper hervorrufen. Hier wirkt die Vorwärtsbeuge entgegen. 

 

Wird  Janu Shirshasana lange in einer bestimmten Variation mit Atem- und Visualisationstechniken gehalten, wird die Übung "Maha Mudra" (das große Mudra) genannt. 

 

Vorbereitung

Du kannst deine Hüftgelenke für Janu Sirshasana mit folgender Stellung vorbereiten: 

 

Ziehe aus dem Langsitz deine Beine heran und lege die Fußsohlen aneinander, die nie lasse zur Seite sinken. Richte dich aus dem unteren Rücken auf und halte die Position für einige tiefe Atemzüge. 

 

Der Schmetterling mobilisiert die Hüftgelenke, öffnet und durchblutet das Becken.

Durchführung der Hauptstellung

In die Stellung kommen

 

1. Du sitzt im Langsitz und mit aufgerichtetem Becken, beugst du dann dein linkes Bein, lässt das Knie zur Seite sinken und legst deine Fußsohle an die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Beide Sitzbeinhöcker sollten weiterhin den Boden berühren und deine Hüften gerade nach vorne zeigen. Du kannst das linke Knie hier auch mit einem Kissen oder einer Decke unterstützen. Das rechte Bein ist ausgestreckt, die Zehen ziehen sanft zum Körper, die Ferse streckt das Bein. 

 

Anmerkung: Diese Stellung sollte immer über das Gestreckte rechte Bei begonnen werden, weil dies die Verdauung optimal unterstützt: Der rechts aufsteigende Dickdarm wird damit zuerst stimuliert, was die natürlichen Bewegungen des Darminhaltes fördert. 

 

2. Mir dem Einatmen richte dich gut aus, sodass deine Wirbelsäule lang wird. 

 

3. Beuge mit dem Ausatmen deinen Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und greife mit den Händen deinen Fuß oder deine Zehen. Du kannst alternativ auch deinen Unterschenkel halten, die Hände neben dem Bein auf den Boden legen oder einen Gurt benutzen. 

 

4. In der Endstellung können deine Ellbogen und Unterarme den Boden berühren, die Arme und Schultern sind entspannt. 

 

Die Stellung halten

 

Bringe nun bei jeder Einatmung etwas mehr Länge in deinen Rücken und lasse den Oberkörper mit jeder Ausatmung tiefer nach unten sinken, bis - bei voller Beweglichkeit- dein Brustbein auf dem rechten Oberschenkel ruht. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Lasse die Schultern sinken, weite deinen Brustkorb, hebe dein Brustbein an, der Nacken ist lang und gerade. Dein Gewicht ist gleichmäßig auf beide Sitzbeinhöcker verteilt. Visualisiere, wie sich dein Brustbein dem Oberschenkel nähert.

 

Bitte beachte: Zwar heißt diese Haltung "Kopf-zum-Knie-Stellung", jedoch soll genau das nicht geschehen: Die Stirn soll nicht auf das Knie gelegt werden, um eine Krümmung des Oberkörpers zu vermeiden. Bei richtiger Ausführung und voller Beweglichkeit liegt die Stirn deutlich vor dem Knie auf dem Unterschenkel.

 

Bleibe ein bis drei Minuten in der Stellung, atme dabei ruhig und tief. 

 

Konzentration und Bewusstseinslenkung

 

  • "Sthira sukham asanam" - die Stellung soll fest und bequem sein: Spüre, welche Bereiche deines Körpers zu in dieser Stellung entspannen kannst und lasse diese locker und spüre, welche Muskelpartien du zum Halten der Position benötigst. 
  • Wo nimmst du die Dehnung in deinem Körper am intensivsten wahr? Lenke deinen Atem dorthin und lasse mit jedem Ausatmen vorhandene Anspannung los, lasse sie aus deinem Körper in den Boden fließen. 
  • Spüre die Massage deiner Bauchorgane und nimm die Streckung deiner Wirbelsäule wahr. 
  • Du kannst geistig eine Affirmation deiner Wahl wiederholen -hier einige Anregungen: 
    "Ich vertraue dem Fluss des Lebens, ich lasse los."
    "Ich neige mich vor der kosmischen Energie."
    "Ich habe Geduld mit mir."
    "Ich bin eins mit allem."
  • Konzentriere dich auf eines der drei unteren Chakren: Wurzel-, Sakral-, oder Nabelchakra. 
  • Wenn du mit der Ujjayi-Atmung vertraut bist, kannst du zum Vertiefen der Stellung diese Technik einsetzen. 

Die Stellung verlassen

 

Wenn du dann bereit bist, richte schließlich mit dem Einatmen deinen Oberkörper langsam wieder auf. Wiederhole die Übung mit gewechselter Beinstellung. Um dem Körper einen Ausgleich zu ermöglichen, nimm die Gegenstellung ein, die schiefe Ebene. 

 

Wirkungen

  • aktiviert die Bauchregion durch sanfte Massage der Organe des Bauchraums, verbessert Ausscheidungs- und Verdauungsprozesse
  • dehnt und kräftigt die Muskulatur der Wirbelsäule, der Schultern und Beine
  • entlastet den unteren Rücken, entwickelt Flexibilität in den Hüftgelenken
  • fördert die Beweglichkeit aller Armgelenke
  • regt Nieren, Nebennieren und Bauchspeicheldrüse an
  • stärkt das Immunsystem
  • stabilisiert den Blutdruck
  • dehnt den Ischiasnerv
  • beruhigt Gehirn, Herz und Nervensystem
  • gilt als eine der Stellungen, die bei langem Halten bei fortgeschrittener Praxis die Kundalini erwecken
  • öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule, aktiviert alle Chakren entlang der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht
  • entwickelt Geduld, Hingabe und die Fähigkeit, loszulassen.

Gegenanzeigen

  • Bandscheibenvorfall
  • Beschwerden im unteren Rücken
  • Ischiasprobleme (akut)
  • Entzündungen und kurz zurückliegende Operationen im Bauchraum, Bruch
  • Schwangerschaft

Bitte beachten dass diese Anleitung keinesfalls einen Yogalehrer ersetzen kann. Ich wüsche die viel Freude beim Praktizieren!

 


Aus- und Weiterbildungsleiterin



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