Angst, Stress und wie Yoga Nidra helfen kann

Momentan braucht man nur Nachrichten sehen oder eine Zeitung aufschlagen – Headlines wie ich sie von der Statista GmbH aufgerufen habe, finden sich überall: "Steigende Preise treffen Wirtschaft überall - Kriminalität weiterhin auf hohem Niveau - Ärmere Haushalte leiden stärker unter hohen Energiekosten - Höchstes Geburtendefizit seit Ende des Zweiten Weltkriegs - Wo Weizen besonders knapp wird - Inflation steigt auf Rekordniveau - So viel Treibhausgase emittiert die Bundesrepublik - Fitnessbranche verliert durch Corona Milliarden ..."
Nicht gerade beruhigende Zeiten. Die Wirtschaft will sich vor dem Winter rüsten? Und wie rüsten wir uns? Wie gehen wir mit unseren Sorgen um? Mit unseren Ängsten und Befürchtungen? Angst und Furcht sind natürliche Reaktionen auf wahrgenommene Bedrohungen.

Angst ist ein unangenehmes Gefühl, das in Situationen auftritt, die als bedrohlich eingeschätzt werden, etwa vor einer schwierigen Prüfung. Furcht geht auf eine klare, konkrete Bedrohung zurück, etwa auf das Schleudern eines Fahrzeuges auf der Autobahn.

Wird eine „Kampf oder Flucht“ – Reaktion ausgelöst, stellt der Körper alle nicht lebensnotwendigen Aktivitäten im Körper ein und erhöht alle Aktivitäten, die er für einen Kampf, einen Angriff, oder eine Flucht, das Davonrennen, braucht. Adrenalin und andere chemische Stoffe werden freigesetzt. Das führt zu zusätzlicher Kraft, Ausdauer und erhöht die Reaktionsschnelle.

Diese Reaktionen hatten für unsere Vorfahren oftmals lebensrettende Bedeutung. ABER: Man muss sich aufregen können und man muss sich aber auch wieder abregen können! Für unsere Gesundheit ist es wichtig, zwischen aktiven und passiven Zuständen hin- und her zu pendeln; wir sind aber fast schon zu einer Adrenalin-Gesellschaft geworden; ständige Erreichbarkeit tut das Übrige dazu. Dazu kommen die aktuellen, täglichen Nachrichten, die unsere Existenz bedroht erscheinen lassen.  

• Hilflosigkeit, Verwirrtheit, Unruhe und negative Gedanken;
• einfache Muskelanspannungen bis zu starkem Herzklopfen;
• bis hin zu Panikattacken … mit Erstickungsgefühlen, Schwindel, Gleichgewichts-störungen, Ohnmachtsgefühle, Zittern, Herzrasen, Taubheit in Fingern, Zehen oder Lippen, Hitzewallungen oder Frösteln, Schmerzen in der Brust, Angst vor schwerer Krankheit oder Tod, Angst, verrückt zu werden oder die Selbstbeherrschung zu verlieren, starkes Schwitzen, Würgen, Schluckbeschwerden, Übelkeit, Bauchschmerzen, Probleme mit der Realität;
• Blackout: Bei großer Anspannung ist die Informationsübertragung zwischen den einzelnen Nervenzellen blockiert und es kommt dann der befürchtete Blackout, die Leere im Kopf.

Unter Stress verstehen wir alles, was die Kampf oder Flucht-Reaktion auszulösen vermag. Und Angst oder Furcht bedeutet Stress.

So ein Angst-Stress kann kurzfristig auftreten: z.B. Auto schneidet von hinten, man erschrickt. Aber er kann auch länger andauern: Ständiger Leistungsdruck auf der Uni, oder in der Arbeit.

Stress nimmt stetig zu. Jede vierte Person fühlt sich 2021 häufig gestresst. Jede dritte Frau hat 2021 sogar extremen Stress erlebt, bei den Männern war es jeder fünfte. Stress ist extrem ungesund; Menschen, die häufig Stress erleben, berichten viel häufiger körperliche Gesundheitsprobleme wie Rückenbeschwerden, Kopfschmerzen und Erkältungskrankheiten als wenig gestresste Menschen.

Tritt über einen längeren Zeitraum zu viel (Angst)-Stress auf, kostet das sehr viel Energie, belastet den Körper, macht für Krankheit anfällig und lässt vorzeitig altern.

Was tun?

• Lerne, die ersten Anzeichen von (Angst)-Stress zu erkennen.
• Verstehe deinen Körper als eine Maschine mit nur begrenztem Energievorrat.
• Steigere deine Stresstoleranz durch eine ausgewogene Ernährung und Sport.
• Setze Prioritäten und verringere deine Gesamtaktivität.
• Nimm Dir Zeit für Entscheidungen.
• Plane deine Handlungen im Voraus.
• Passe deinen Lebensstil an deinen persönlichen Energiehaushalt an.
• Schaffe regelmäßigen Ausgleich durch Spiel, Humor und emotionale Unterstützung durch Freunde und Familie.
• Prüfe deine eigene Lebensphilosophie wieder und immer wieder nach.
• Schaffe dir einen regelmäßigen Tagesablauf soweit wie nur irgendwie möglich.   
• AM WICHTIGSTEN: Lerne Entspannungsmethoden oder übe Yoga Nidra!

Alle vier der folgenden Techniken sollten unbedingt regelmäßig geübt werden, damit sie im Bedarfsfall schnell zu Hand sind. Beachte aber, dass Yoga Nidra eine komplementärmedizinische Methode ist, die zusätzlich zu ärztlich oder therapeutisch empfohlenen Maßnahmen angewendet werden soll!
Yoga Nidra umfasst die folgenden vier Techniken.

Bei Menschen, die unter Angstzuständen leiden, werden die verschiedenen Empfindungen und Ereignisse, die rund um die angstbesetze Situation auftreten, rasch zu Auslösern konditionierter Reaktionen.
Im Yoga Nidra lernen ein Signal, das mit einer entspannten Situation verknüpft ist. Bei auftretendem Unwohlsein oder mulmigen Gefühlen rufen wir mit dem Signal die entspannte Situation in unser Gedächtnis. Wir desensibilisieren uns schrittweise und "verlernen" die konditionierte Reaktion.  

Savasana, die Totenhaltung während Yoga Nidra, ist eine wunderbare Möglichkeit einer signalgeprägten Entspannung. Je öfter du Yoga Nidra im Liegen praktizierst, desto schneller lernen deine neuronalen Netzwerke im Gehirn: Wenn ich liege, darf ich alle Anspannung lösen!

Viele Menschen mit Angstproblemen atmen primär in den Brustraum. Sie atmen "zu flach" oder auch "zu tief", sie hyperventilieren. Zuviel Sauerstoff wird dem Gehirn zugeführt, zu wenig Kohlendioxyd abtransportiert. Der PH-Wert in den Nervenzellen sinkt und kann zahlreiche Kettenreaktionen im Körper auslösen: Herzklopfen, Schwindel, Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Händen oder Füßen, Kurzatmigkeit oder Atemnot, Schwitzen, Erschöpfung, Zittern, Übelkeit.
Viele Menschen empfinden den Einsatz der Bauchatmung als eines der effektivsten Mittel bei der Kontrolle schwerer Angstsymptome.

Denke an eine Situation, die dir starke Angst bereitet. Wahrscheinlich führst du darüber einen inneren Monolog und triffst bestimmte Aussagen, die die Angst noch verstärken. Übe regelmäßig Gedankenkontrolle, denn gerade in einer akuten Angstsituation ist das Abrufen von positiven Gedanken sehr schwierig.

Du kannst dir positive Aussagen daher schon vorher auf einen Zettel notieren, und diesen immer bei dir tragen. Es ist wichtig, dass du diese Aussagen auch wirklich so meinst und dass sie auf dich zutreffen. Etwa: "Ich bin völlig in Ordnung wie ich bin! Und wenn ich Angst bekomme, macht das nichts. Das ist völlig normal. Ich bemühe mich, mein Bestes zu geben!" Daraus kannst Du Dein Sankalpa formulieren.

Das Merkmal des Ablenkens besteht in einer "Externalisierung", also einem nach außen Verlegen der Aufmerksamkeit. Das heißt, du richtest Deine Aufmerksamkeit auf Vorgänge außerhalb deines Körpers. Du verlagerst deine Wahrnehmung weg von Beklommenheit, Zittern, Herzrasen auf Rückwärtsbuchstabieren, Reim runter beten, Zahlen zusammen zählen, dividieren, etc. Je schwerer die Aufgabe, desto besser die Ablenkung.

Im Yoga Nidra visualisierst du Gegensatzpaare, lauscht auf Geräusche von aussen und lernst mit dem Body Scan, die Aufmerksamkeit auf deine Körperteile zu richten. Dein Geist ist also immer beschäftigt und kann sich nicht mit deiner Angst befassen.

Um diese vier hier ausgewählten Techniken zu entwickeln, kann es einige Zeit dauern. Überfordere dich nicht dabei. Wenn du sie aber richtig erlernt hast, verfügst du aber über starke und wirksame Mittel, um deine Angst in den Griff zu bekommen.

Das ultimative Ziel von Yoga Nidra ist eine Entspannungsreaktion hervorzurufen, die wiederum inkompatibel mit Angstzuständen und/oder auch Depressionen ist und demnach den zerstörerischen körperlichen Prozessen, die durch Angst und Angst-Stress entstehen, entgegenwirken. In wissenschaftlichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Yoga Nidra Angst-Reaktionen, die die zentrale Ursache von anderen psychologischen Schwierigkeiten sind, signifikant reduziert.

Mit der Technik von Yoga Nidra findet man zu einem besonderen Zustand des bewussten Tiefschlafs (yogischer Schlaf oder auch psychischer Schlaf). Im Zustand der Entspannung ist es unmöglich, Angst zu haben. Deshalb ist das Erlernen eines Entspannungsverfahrens so wichtig!

Weitere Entspannungstechniken können sein:

• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
• Phantasiereisen
• Meditation
• MBSR

Die Entspannung, die man in Yoga Nidra erfahren kann, ist vollkommen anders als der gewöhnliche Schlaf und unterscheidet sich auch von Phantasiereisen. Yoga Nidra bringt das Bewusstsein in einen Zustand der höchsten Ruhe und Einsicht. Diese Praxis bereitet auf die Erfahrung tiefer Meditation vor und kann eine Verbindung zur reinen Seinsnatur ermöglichen.

Wir beschäftigen uns während der Yoga Nidra Übung mit unserem Vorsatz (Sankalpa), der jedoch nicht auf materielle Dinge verschwendet werden sollte. Wir üben so lange, bis sich unser Wunsch in der Wirklichkeit realisiert hat. Sankalpa kann man auch übersetzen mit: „Willen, der Schöpfungskraft in sich birgt!“

Dein Sankalpa solltest du in einfache und klare Worte fassen. Kein bisschen Zweifel sollen sich einschleichen. Sage dein Sankalpa mit Vertrauen, Glauben und Ernsthaftigkeit. Der Entschluss wird mit Sicherheit Früchte tragen. Er wird sich in deinem Leben verwirklichen. Es muss immer der gleiche Vorsatz sein. Alles andere in deinem Leben kann sein Ziel verfehlen, aber nicht der Entschluss, den du während Yoga Nidra fasst. Während jeder Yoga Nidra Übung muss er wiederholt werden. Erinnere dich immer an deinen Entschluss, am Anfang und am Ende jeder Übung.

Hier sind einige Möglichkeiten für einen Sankalpa:
"Mit jedem neuen Tag lerne ich, …
… mich selbst sein zu lassen und zu lieben …
… mich selbst besser zu verstehen …
… realistischer zu denken …
… mit mir selbst geduldiger zu sein …
… mir mehr Zeit zu lassen …
und
… der Zukunft  mutig entgegen zu gehen, denn ich weiß, mit jedem neuen Tag unternehme ich einen weiteren Schritt auf dem Weg in die Freiheit!
… werde frei von Angst!"

Die hier vorgestellten Methoden zur Angstbewältigung richten sich nach Reneau Z. Peurifoy. M.A., M.F.C.C., Verlag Hans Huber, 2002
Swami Satyananda Saraswati, Yoga Nidra. Ananda Verlag, 2019
Entspann dich, Deutschland! TK-Stressstudie 2021
The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra; PUBMED; Accepted: 5 April 2022 © The Author(s), under exclusive licence to Springer Nature Singapore Pte Ltd. 2022
https://de.statista.com/ vom 26.5.2022

Yoga Nidra Download:

https://www.go-rosa.com/shop/yoga-nidra-mp3/

AUTORIN: 

Dr. Regina Potocnik

www.go-rosa.com