Vielfach stehen wir Frauen unter Stress. Mit dem Begriff "mental load" hat dieser Umstand einen Namen bekommen: So hetzen wir von einem Termin zum anderen,
die Liste der zu erledigenden Aufgaben mag kein Ende nehmen. Hinzu kommen Care-Arbeiten und Denk-Arbeiten all das Organisatorische betreffend gepaart mit dem Gefühl, immer erreichbar sein zu
müssen. Und dann prasseln zwischendurch auch noch die Welt-Nachrichten auf uns ein, die beunruhigen. Ruhepausen gönnen wir uns kaum – denn wer macht sonst die ganze Arbeit?
Wenn wir allerdings lange unter Stress stehen, keine Pausen machen, nicht regenerieren, dann kann Stress chronisch werden. Unter anderem steigt jetzt das Stresshormon Cortisol so stark an, dass
es das gesamtes Hormonsystem durcheinanderbringt. Es ist insofern sehr wichtig zu erkennen, dass die Stresshormone neben Östrogen und den Schilddrüsenhormonen (wie auch deren Interaktion) in
Zusammenhang mit den Wechseljahren (und auch dem Einsetzen der Menopause) eine wesentliche Rolle spielen.
Stress verstärkt zudem viele Symptome der Wechseljahre, wenn für viele von uns die Wechseljahre an sich schon eine psychische wie auch physische Belastung sind.
Betrachten wir einige Auswirkungen von Stress, werden wir erkennen, dass diese oftmals auch als Symptome der Wechseljahre genannt werden: Langanhaltender Stress geht oftmals einher mit
Schlafstörungen und Infektanfälligkeit. Erschöpfung und Müdigkeit stellen sich ein bis hin zu Depression. Hinzu kommen Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, gesenkte Libido, Gedächtnis- und
Konzentrationsschwierigkeiten, Verdauungsprobleme, vorzeitiges Altern und Gewichtszunahme.
Wir wissen, dass der Körper im Umgang mit Stress Cortisol produziert. Interessanterweise helfen uns die Hormone Progesteron und Östrogen, den Cortisolspiegel im Körper zu regulieren. Da
Progesteron in der Perimenopause meist zuerst abnimmt - noch nicht das Östrogen - kann der Körper Stress (Cortisol) nicht mehr so gut abfedern. Stress verstärkt so die in der Perimenopause
besonders häufige Östrogendominanz. Während der Wechseljahre sinkt schließlich auch der Östrogenspiegel, wodurch der Körper den Cortisolspiegel nicht mehr so effektiv wie bisher regulieren kann.
Auf Dauer wird nun auch der parasympathische Ast des Nervensystems geschwächt und in der Folge werden fordernde Situationen schneller als stressig empfunden.
Ein spannender Umstand ergibt sich auch dadurch, dass im Laufe der Wechseljahre die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken abnimmt. Jetzt übernehmen die Nebennieren
einen Teil dieser Arbeit – sie beginnen kleine Mengen an Progesteron und Östrogen zu produzieren. Müssen allerdings die Nebennieren Stresshormone ausschütten, können sie die weiblichen Hormone
nicht effizient produzieren. Statt Östrogen und Progesteron werden Cortisol und Adrenalin hergestellt.
Stress zu regulieren, einen Ausgleich und ausreichend Ruhe zu finden ist daher in der mental und körperlich ohnehin anstrengenden Phase der Wechseljahre elementar. Ganzheitlicher Yoga kann uns
darin maßgeblich unterstützen.
Praktizieren wir Yoga in Achtsamkeit, unterstützt uns dieser Weg beim Abbau von Stresshormonen und im Umgang mit Stress. Die vielfachen Wirkweisen der yogischen Praxis sind mittlerweile bestens erforscht. So können wir durch die Art und Weise, wie wir praktizieren, unsere Gesundheit maßgeblich unterstützen: Nicht nur bewusster Atem und Bewegung sowie Meditations- und Entspannungstechniken helfen uns dabei, sondern auch die Integration des yogischen Gedanken in den Alltag. Eine Erweiterung kann Yoga auch über die Integration von Ayurveda und die Traditionelle Chinesische Medizin finden. So werden die stressmindernden yogischen Techniken optimal ergänzt.
Wie bereits angemerkt, ist unser Atem ein ganz besonderes Tool. Obwohl er ganz von alleine ohne unser Zutun kommt und geht, können wir ihn willentlich beeinflussen, und verfügen so über die Möglichkeit, positiven Einfluss auf unser Nervensystem wie auch unsere Emotionen, Gedanken und Gehirn zu nehmen. Was sich wiederum positiv auf unseren Körper mit all seinen Systemen auswirkt.
1. Eine Methode besteht in der tiefen Bauchatmung gepaart mit einer verlängerten Ausatmung, der du zusätzlich einen Ton in Form von mmmmmm gibst. Das ist ein eindeutiges Signal
an unser Nervensystem, denn unter Stress würden wir nicht auf eine solche Art atmen. Nimm dir 5 Minuten Zeit und probiere es aus. Beobachte nach dieser Übung wie es deinem Atem geht, deinem
Geist, deinem Körper geht.
2. Eine weitere Übung besteht darin, dein Augenmerk auf deine Füße zu bringen. Komme dazu in die Rückenlage, lege deine Arme neben deinem Körper ab, so dass die
Handflächen die Erde berühren. Positioniere deine Füße auf dem Boden, so dass sich deine Beine von ihnen getragen fühlen. Stelle dir dabei vor, du würdest einen ebenmäßigen Fußabdruck im Sand
abgeben wollen. Gleichzeitig aktivierst du deine Hände und Arme in den Boden. Dein Becken beginnt leicht zu werden, du kannst es mit der nächsten Einatmung über die Kraft deiner Füße anheben –
kommst damit in der Schulterbrücke an.
Ich schätze diese Übung sehr, denn sie öffnet die Vorderseite des Körpers, die sich bei Stress gerne verengt, um die wichtigen inneren Organe zu schützen. Gleichzeitig kräftigt sie die meist
ohnehin zu schwache Rückseite deines Körpers.
Und da gibt es noch viele weitere Benefits, aber lass uns zu einer Variation kommen:
3. Die bewegte Schulterbrücke, die du mit oben beschriebenem Atem kombinieren kannst. Dazu fließen die Arme mit dem Einatem neben deinen Kopf, während du mit der Kraft deiner Füße das Becken anhebst. Nun begleitest du deinen Ausatem mit einem mmmmm und über die Länge deiner Ausatmung findest du wieder in deine Ausgangsstellung zurück. Mach ein paar Wiederholungen und beobachte dann, wie dein Kreuzbein jetzt am Boden aufliegt.
Als Gegenposition nimm deine Beine zum Oberkörper heran, massiere über Atem und Berührung von Beinen und Oberkörper deine Bauchorgane, dehne deinen unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Wenn du
magst schaukle ein wenig, um deinen unteren Rücken zu massieren.
Das Wunderbare: Diese beiden Prinzipien – Bauchatmung mit verlängerter Ausatmung und Erdung über die Füße – kannst du wunderbar in deinen Alltag integrieren, sie anwenden, wenn du in eine
Situation kommst, die dich fordert.
Aus dem Ayurveda kennen wir die Doshas. In den Wechseljahren und unter Stress verzeichnen wir meist einen Anstieg des Vata-Doshas.
Der Ayurveda begegnet diesem unter anderem über die Ernährung. Idealen Vata-Ausgleich bieten insbesondere warme und regelmäßige Speisen aus Karotten, Rote Bete, Süßkartoffeln, Kürbis, Fenchel und Bohnen, die mit Kardamom, Kreuzkümmel, Ingwer, Zimt und Nelken verfeinert werden. Wärme, Gemütlichkeit und Ruhe unterstützen das Vata ebenso. Erdung ist zudem ein Schlüssel-Aspekt, der uns aus dem Kopf in den Körper bringt, denn Vata steht auch für ein „Gedankenkreisen“.
Wir finden also auch hier wunderbare Möglichkeiten, einer überschießenden Vata-Energie mit Yoga zu begegnen. Empfehlenswert ist beispielsweise ein body scan bei der Endentspannung nach der Yoga-Einheit, eine besonnene Asana-Praxis gepaart mit tiefer Bauchatmung und Fokus auf die Füße. So kann es uns gelingen, vom Denken ins Fühlen zu kommen und Vata auszugleichen.
Mag. Christina Kiehas
Email: info@yogena.at
Web: www.yogena.at
Telefon: 0660-1674 338
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