Yoga-Hilfe bei Kopfschmerzen

Kopfschmerzen sind längst zu einer  Volkskrankheit geworden - bereits jeder vierte Mensch leidet regelmäßig unter Kopfschmerzen. Doch was genau sind Kopfschmerzen, was tut eigentlich weh? Es ist die Kopfhaut und die Hirnhaut, es sind die Knochen und Muskeln, die schmerzen - das Gehirn selbst ist nicht schmerzempfindlich. 

Arten von Kopfschmerzen

Grundsätzlich ist es wichtig, zwischen sekundären und primären Kopfschmerzen zu unterscheiden. Sekundäre Kopfschmerzen treten während oder nach bestimmten Erkrankungen auf, wie Grippe, Entzündungen, Bluthochdruck, Krebs etc., bei primären gibt es keine organischen Ursachen. Bei manchen primären Kopfschmerzen werden die Schmerzfasern in der Hirnhaut aktiv, der Grund dafür ist noch nicht gänzlich bekannt. 

 

Der Spannungskopfschmerz

Zu den primären Kopfschmerzen gehört auch der Spannungskopfschmerz - hier werden die Schmerzfasern der Knochen und der Muskeln im Kopf aktiviert. Diese Art von Kopfschmerz ist die häufigste. Spannungskopfschmerzen treten meist beidseitig auf, die beginnen vereinzelt, oft vom Nacken hinauf und können sich zu einem drückenden, dumpfen Schmerz ausbreiten. Die Lebensqualität und auch die Leistungsfähigkeit werden dadurch erheblich gemindert, die Betroffenen können sich richtig benommen fühlen!

 

Diese Attacken können kurz sein, aber auch tagelang andauern. Es entsteht ein Kreislauf aus Stress, Muskelanspannung und manchmal auch Verzweiflung. Wenn dieser Kreislauf nicht rechtzeitig durchbrochen wird, können jene Nervenzellen, welche Schmerzreize produzieren, überaktiv werden. Schmerzhemmende körpereigene Nervensignale können blockiert werden.

Die Schmerzverarbeitung kann derart beeinträchtigt sein, dass die Muskulatur extrem schmerzempfindlich wird, z.B. im Nacken. Ursachen können mechanische Überbelastungen sein wie z.B. zu langes Kaugummikauen oder nächtliches Zähneknirschen. Studien zeigen, dass viele Faktoren aufeinandertreffen und zu Kopfschmerzen führen können. 

 

Chronische Spannungskopfschmerzen haben fast immer eine Vorgeschichte - bei einem Auftreten der Kopfschmerzen an mehr als 15 Tagen im Monat bzw. an mehr als 180 Tagen im Jahr bezeichnet man sie als chronisch. 

 

Cluster-Kopfschmerzen

Diese Art der Kopfschmerzen tritt eher in kurzen Attacken auf, teilweise bis zu acht Mal täglich. Die betreffen häufig nur eine Seite des Kopfes, es können Begleiterscheinungen wie tränende Augen oder eine laufende Nase dazukommen. Auslöser können Fernreisen sein, die den Tagesrhythmus durcheinander bringen oder auch eine Regulationsstörung des Hypothalamus. Dieser Teil des Gehirn ist für die körpereigenen Regelkreise (Schlaf-Wach-Rhythmus) zuständig. 

 

Medikamenten-Kopfschmerzen

Wer oft unter Kopfschmerzen leidet, greift auch öfter zu Medikamenten, aber auch diese können wiederum zu Kopfschmerzen führen. Länger als zehn Tage eingenommen kann es zu Medikamenten-Kopfschmerzen kommen. Diese äußern sich durch dumpfes Drücken, teilweise begleitet von Übelkeit.

 

Ursachen für Kopfschmerzen

Folgende Faktoren begünstigen das Entstehen von Kopfschmerzen: 

  • Stress und das Gefühl der Überforderung. Diese Belastungen verändern den Stoffwechsel im Gehirn. U.a. wird der Botenstoff Serotonin verstärkt abgebaut. Dadurch sinkt die Schmerzschwelle und das Gehirn reagiert sensibler auf Schmerzreize. 
  • Veränderung im Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Unregelmäßige Essgewohnheiten
  • Hormonelle Schwankungen 
  • Zu wenig trinken

Kopfschmerzen, die chronisch werden, können auch zu Depressionen führen bzw. mit ihnen einhergehen oder sogar umgekehrt. 

Wie kann Yoga helfen?

Personen mit regelmäßigen Kopfschmerzen - vor allem Spannungskopfschmerzen - klagen sehr häufig auch über Muskelverspannungen im Kopf-, Hals-, Kiefer- oder Nackenbereich. Auch wenn Kopfschmerzen immer wieder durch Stress ausgelöst werden, kann regelmäßige Yogapraxis helfen. Bei Kopfschmerz-Betroffenen kann oft folgendes beobachtet werden: 

  • Kopf-, Schulter- und Nackenmuskulatur ist verspannt
  • Gesicht ist schmerzempfindlich
  • Beweglichkeit des Kopfes ist eingeschränkt 
  • Kiefermuskulatur ist verspannt, Fehlstellungen oder Destabilisation im Kieferbereich
  • Schlafdefizit
  • Angst oder teilweise sogar Depression
  • Licht und/oder Lärmempfindlichkeit

Neben der Optimierung des Arbeitsplatzes und der Hilfe durch alternative Mittel (z.B. Pfefferminzöl) ist Stressreduktion und Entspannung der Muskulatur im Hals- und Nackenbereich unumgänglich. 

 

Zu lange Arbeitszeiten am Schreibtisch und/oder zu wenig körperliche Aktivität kann zu innerer Anspannung führen und auch zu Haltungsproblemen - vor allem im Schulter- und Nackenbereich, diese wiederum können Kopfschmerzen auslösen. In der Yogapraxis werden Stresshormone abgebaut, das Immunsystem und der Geist gestärkt, Heilprozesse gefördert und die Körperhaltung wird verbessert! All dies hilft auch gegen Kopfschmerzen: 

  • Entspannung: Speziell die Muskelentspannung nach Jacobson kann auf Dauer die Neigung vor allem zu Spannungskopfschmerzen senken.
  • Stressbewältigung durch Pranayama, sanfte Asanas und Meditation: Stress in den Muskeln hat nicht ausschließlich körperliche Ursachen. Auch Angst oder seelische Belastungen können Stress hervorrufen. Durch Yoga hat man die Möglichkeit, diesen Zusammenhang zu erkennen, dadurch zu kontrollieren und die Kopfschmerzneigung dadurch positiv zu beeinflussen.
  • Erholsamer Schlaf: Durch Yoga wird die Schlafqualität verbessert, was wiederum zu reduzierten Kopfschmerzen führen kann. 
  • Spezielle Asanas: Um verschiede Spannungen im Körper zu lösen, vor allem im Kiefer- und Nackenbereich. 

Anhaltende Kopfschmerzen führen natürlich dazu, dass sich die Betroffenen weniger bewegen möchten bzw. können, andererseits können sie wiederum selbst die Quelle von Stress sein. Mit angepassten und sanften Yogaübungen kann dieser Teufelskreis durchbrochen werden. 

 

Was müssen wir im Yogaunterricht bzw. in der Praxis dabei beachten?
Um eine Besserung der Beschwerden zu erzielen und gleichzeitig neuen Schmerzen entgegenzuwirken, ist es besonders wichtig, die Rücken- und Schultermuskulatur zu stärken, den Brustkorb zu weiten und die Nacken- und Schultermuskeln mit entkrampfenden Streck- und Dehnübungen zu entspannen. 

Auch Kiefer- und im allgemeinen Gesichtsmuskulatur lösende Übungen sind hier sehr hilfreich. Speziell wenn es um tatsächliche Beschwerden geht, sollte immer unter professioneller Anleitung geübt werden!

Ein Yogaprogramm gegen Kopfschmerzen

Chatushpada (der umgedrehte Tisch): 

  • Stellung statisch halten
  • Schultern auf den Boden
  • Körpermitte fest
  • ca. 6-8 Atemzüge halten

Sethu Bandasana (Schulterbrücke mit auf Schulterhöhe abgelegten Armen): 

  • Dynamisch mit Halten am Schluss für 6-8 Atemzüge
  • Füße und Knie eine Faustbreite voneinander entfernt
  • langer Nacken
  • Wirbel für Wirbel hoch und wieder abrollen
  • Gesäß und Oberschenkel aktivieren

Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge mit gebeugten Knien und entspanntem Nacken): 
- jedoch nur, wenn es keine Kopfschmerzen sind, die von Stirn- oder Nebenhöhle ausgehen


Paschimottanasana :

  • Vorwärtsbeuge im Sitzen mit Kopf auf dem Block abgelegt

Passive Navasana-Variation :

  • Entspannter Nacken mit Hilfe des Gurtes

Therapeutische Kobra: 

  • Bauchlage
  • Beine leicht gegrätscht
  • Hände auf das Gesäß legen
  • Schambein fließt in den Boden
  • Einatmung: Oberkörper mit der Kraft aus dem unteren Rücken heben, den Nacken lang machen
  • Ausatmung: Oberkörper absenken
  • 6-10 Wiederholungen, danach ca. 4-6 Atemzüge lang halten

AUTORIN: 

Alexandra Meraner

https://www.facebook.com/meranercare


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