MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction

Stress-Reduktion durch Achtsamkeit oder Mindfulness-Based Stress Reduction, das revolutionäre Achtsamkeits-Programm von Jon Kabat-Zinn

Eines der bekanntesten achtsamkeitsbasierten Programme im Westen, Mindfulness-Based Stress Reduction oder kurz MBSR genannt, wurde 1979 an der Universität von Massachusetts Medical School von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Ursprünglich als komplementär-medizinischer Ansatz für sogenannte austherapierte Patienten konzipiert, hat es in den Jahrzehnten seit der Entwicklung zahlreiche Bereiche erobert und wird in der Bildung, in der Schule, im Gesundheitswesen, in der Schmerzbehandlung, in Organisationen, in der Verwaltung und in der Politik angewendet. MBSR kennt keine Grenzen und wird auf der ganzen Welt erfolgreich gelehrt.

Mit den Inhalten von MBSR als Grundidee haben sich eine Reihe von Mindfulness-Based Interventionen entwickelt, wie etwa die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT, das bei Depression angewandt wird), Acceptance and Commitment Therapy (ACT) oder die Dialectical Behaviour Therapy (DCT).

Das MBSR-Programm ist das wohl meistuntersuchte Achtsamkeitsprogramm. Für das Jahr 2021 weist die American Mindfulness Research Assoziation (AMRA) fast 1400 Publikationen aus, die zum Thema Mindfulness erscheinen sind. Viele der veröffentlichten Studien untersuchen Auswirkungen von MBSR in unterschiedlichen Settings. In den letzten Jahren hat MBSR auch in Österreich als komplementärmedizinischer Ansatz eine breite Anhängerschaft gefunden. Als „Gesundheitshunderter“ bekommen Absolventen eines Kurses, die selbstständig sind, hundert Euro refundiert im Sinne der Gesundheitsvorsorge.

Woraus besteht MBSR?

Im Kern basiert MBSR auf einem intensiven Training von Achtsamkeitsmeditation und achtsamem Hatha-Yoga. Das führte dazu, das Programm als "achtsamkeitsbasiert" zu bezeichnen.

Teilnehmer eines MBSR-Kurses werden geschult, wie sie Achtsamkeit praktizieren, in ihr Leben integrieren und im Alltag anwenden. Der Fokus auf Konzepte wie Akzeptanz, Nicht-Urteilen und die Objektivität aller Gedanken, Gefühle und Empfindungen, helfen uns bei Stress jeder Art oder in schwierigen Emotionen, sie zu erkennen, zu verstehen und zu bewältigen.

Ziel des Programms ist es, Menschen, die mit vielfältigen Herausforderungen wie körperliche und psychologische Erkrankungen, zwischenmenschliche Anforderungen und Anforderungen des Lebens konfrontiert sind, einen Weg und Praktiken anzubieten, damit umzugehen. Unsere immer mehr unvorhersehbare Welt, oft VUCA genannt (Volatil, Unvorhersehbar, Komplex und Mehrdeutig), des rasch fortschreitenden Klimawandels, der Pandemie, Krieg, wirtschaftlichem Einbruch, Ablenkung, die Auswirkungen von zwei Jahren des social Distancing und Isolation, benötigen praktisch anwendbare Instrumente wie MBSR, mehr als jemals zuvor.

Durch die erfahrungsbasierte Kultivierung von „formaler“ und „informaler“ Achtsamkeitspraxis werden die Teilnehmer mit dem Gewahrsein ihrer selbst vertraut, eine Bewusstheit, die uns innewohnt und immer gegenwärtig ist. Dieses Gewahrsein ist die Basis für die Entwicklung eines intakten Körperbewusstseins, psychische und emotionale Resilienz, die Entstehung eines positiven Gesundheitsverhaltens und Wohlbefindens, das, wirksam kultiviert, über das ganze Erwachsenenalter verlässlich und präsent ist.

Grundlagenforschung und zahlreiche klinische Studien, die zu MBSR durchgeführt wurden, sowie die Erfahrung von vielen Zentren weltweit konnten evidenzbasiert belegen, dass MBSR als klinischer Ansatz wirksam ist. Teilnehmer berichten von „Lebens-transformierenden“ acht Wochen, deren Auswirkungen weit über den Zeitraum des Kurses anhalten und über das Thema Stress hinausgehen.

Wirkung und Nutzen von MBSR

Zahlreiche wissenschaftliche Studien und die Erfahrung der Teilnehmer berichten über:
• Signifikante Reduktion von Stress und anderen Belastungen
• Verbesserter Fokus und Konzentration
• Stressfördernde Gedanken/Trigger/Verhaltensmuster werden erkennbar
• Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen, Selbstfürsorge wird kultiviert
• Bewusstere Selbst- und Körperwahrnehmung
• Erleichterung im Umgang mit schwierigen Emotionen
• Unterstützung bei chronischen Schmerzen
• Gesteigerte Lebenszufriedenheit, Wohlbefinden und Freude am Leben
• Die Beziehungsfähigkeit verändert sich zum Positiven.

Das MBSR-Training

Das Achtsamkeitstraining nach MBSR wird in Form eines 8-Wochen-Kurses durchgeführt. Der MBSR-Kurs stellt inhaltlichen Input zum Thema Stress zur Verfügung und erforscht automatisierte verhaltensbezogene, körperliche, emotionale und kognitive Gewohnheitsmuster. Es wird detailliert untersucht, wie effektiver und passender auf die Probleme und Anforderungen des täglichen Lebens geantwortet werden kann. Ein wesentlicher Teil ist die Erforschung der Selbstfürsorge, Einblicke in die Beziehung uns selbst und anderen gegenüber und in Verhaltensmuster, die uns nähren und Kraft geben. In diesem erfahrungsbasierten Kurs erlernen und praktizieren die Teilnehmer in jeder Kurseinheit verschiedene Formen von Achtsamkeit.
Dazu gehören als formale Übungen
- Yoga,
- Sitzmeditation,
- Body Scan und
- Gehmeditation,
und zu den informellen Übungen:
- achtsames Essen, Sprechen und Zuhören
- achtsame Kommunikation und
- Achtsamkeit im Alltag.
Gespräche und Diskussionen zu zweit und im Plenum zu Erfahrungen mit den Übungen und Wochenthemen runden den Kursabend ab.

Wie läuft der MBSR-Kurs ab?

Der Kurs läuft über acht Wochen mit je einer Sitzung pro Woche, meist abends. Jede Sitzung dauert etwa 2,5 Stunden. Die erste und die letzte Stunde sind etwas länger.
Um MBSR und Achtsamkeit kennenzulernen, gibt es vor dem Kurs eine 60 bis 75 Minuten lange Einführungsveranstaltung. Hier besteht die Möglichkeit, eine Übung zu machen und Zeit für Fragen und Antworten.
Der Tag der Achtsamkeit (ein Tag der Stille und des Rückzugs) findet an einem Wochenendtag zwischen der 6. und 7. Kurseinheit von 10:00 Uhr bis 16:00 Uhr statt.

Die Yoga-Akademie Austria bietet ab 06.10.2022 einen Online-MBSR-Kurs mit der Autorin Dr. Martina Esberger an - hier kommst du zu den Kursdetails.