Yoga für gesunde Hüften

Unsere Hüften, Beine und das Becken geben uns als Einheit Schwung für das Voranschreiten im Leben. Aussagen wie "die Haltung bewahren" und "das Gleichgewicht nicht verlieren" spiegeln schon deutlich wider, welche Aufgaben die Hüften zu leisten haben. Sie stehen für die Fortbewegung und die Entscheidung, wie man im Leben vorangehen will: voller Vertrauen in den Fluss des Lebens oder bremsend, verhalten und steif.

 


Grundlegendes zur Anatomie

Zunächst einmal ist vielen Menschen nicht bekannt, wo sich die Hüften bzw. das Hüftgelenk genau befinden: Grob zusammengefasst kann man sagen: Das Becken besteht aus beiden Hüftbeinen. Ein Hüftbein wiederum besteht aus einem Darmbein, einem Sitzbein und einem Schambein. Diese drei Knochen sind ursprünglich getrennt und wachsen erst im Alter von ca. 14 Jahren an der sogenannten Y-Fuge im Hüftgelenk zusammen und werden damit zum "Hüftbein". Gemeinsam bilden die beiden Hüftbeine den federnden Beckenring. 

 

Wie das Schultergelenk die Arme mit der oberen Wirbelsäule verbindet, so verbindet das Hüftgelenk die Beine mit der unteren Wirbelsäule. Im Gegensatz zum Schultergelenk ist das Hüftgelenk jedoch auch knöchern gut geführt und sehr straff bandgesichert. Das ist auch notwendig, denn evolutionär betrachtet kommen durch den aufrechten Gang im Bezug zur Schwerkraft hohe statische und kinetische Anforderungen auf die Hüfte zu. Das erklärt auch, wieso die Muskeln der unteren Extremitäten viel kräftiger sind als diejenigen der oberen Extremitäten. Die Hüfte muss große Kräfte vom Oberkörper auf die Beine übertragen und jedes Bein hat wiederum große Gewichte zu bewegen und zu halten.

 

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk und ermöglicht dreidimensionale Bewegungen:  

  • Flexion und Extension (Beugung und Streckung des Beins): Das wird im Alltag alleine schon durch das Gehen, das Hinsetzen und das Aufstehen am Häufigsten geübt. Wichtig dabei ist hier eine lange Streckmuskulatur, denn kannst du die Hüfte nicht vollständig strecken, zieht dich diese Verkürzung ins Hohlkreuz. 
  • Ab- und Adduktoren (Abspreizen und Heranziehen des Beins): Das wird im Alltag weniger geübt und passt daher individuell angepasst ideal auf die Yogamatte. 
  • Innen- und Außenrotatoren (Ein- und Auswärtsdrehen des Beins): Im Alltag und in Übungen wird - falls überhaupt- eher die Außenrotation betont, leider wird die Innenrotation dabei oft vergessen, gehört jedoch im Sinne der vollständigen Gesunderhaltung des Gelenks auch an Board. Auch hier gilt es zu bedenken, dass jeder Mensch seine individuelle Rotationsmöglichkeit hat. Bei manchen ist von Natur aus die Außenrotation besser möglich, bei anderen die Innenrotation. 

 

Erfahrung: "Es lebe die Vielfalt"

Am Hüftgelenk kann man wunderbar sehen, wie individuell verschiedene Menschen gebaut sind. Der Schenkelhalswinkel des Oberschenkelknochens beträgt bei einem Erwachsenen ca. 126 Grad. Ist er größer, neigt die Person zu O-Beinen, ist er kleiner, neigt die Person folgerichtig zu X-Beinen. Der Antetorsionswinkel, der Winkel, der von der Schenkelhalsachse und dem Schaft des Oberschenkelknochens gebildet wird, beträgt ca. 12 Grad. Ist der Winkel kleiner, kannst du super außwärtsrotieren (Ballett), ist er größer als 12 Grad, kannst du besser innenrotieren. Das sind wunderbare Beispiele für die anatomische Unterschiedlichkeit des Menschen. Gerade hier ist es von Vorteil, ein individuell angepasstes Trainingsangebot anzubieten.

 

Der Yogasitz

Nicht ganz ungerechtfertigt wird Yoga für den westlichen Menschen manchmal als etwas elitär angesehen, weil eben dieses Sitzen am Boden für viele entweder als extrem unbequem bzw. als generell unmöglich wahrgenommen wird. Hier möchte ich eine Lanze brechen, denn die Ziele der Sitzhaltung sind Stabilität UND Bequemlichkeit. Nur so kannst du frei atmen. Manche brauchen dazu Blöcke und/oder ein Sitzkissen, andere ein Bänkchen und einige einen Stuhl. Ich möchte dich ermuntern, deine Sitzhaltung zu variieren und scheue dich nicht, Hilfsmittel zu verwenden bzw. dich einfach auf einen Stuhl zu setzen. Denke an das wichtigste Gesetz im Yoga - Ahimsa (das Nicht-Verletzen, also die Freundlichkeit mit sich selbst und anderen) und sei bitte freundlich zu dir. 

Alltag

Du kennst vielleicht den Satz: "Was unten (Füße, Knie,..) an Stabilität fehlt, muss oben ausgeglichen werden". Erst wenn die Fuß- und Kniestatik stimmen, ist eine funktionelle Aufrichtung der Hüften und des Rumpfes möglich. Umgekehrt bedingen steife Hüften eine Mehrbelastung des Rückens und der Knie. 

 

Falls du zu einem Hohlkreuz neigst, denke doch im Alltag ab und zu an die Länge der Lendenwirbelsäule und an die Kraft im Bauch: "Steißbein nach unter, Bauchnabel nach innen", sodass deine Wirbelsäule eine gestreckte geschwungene Form einnimmt. An Alltagsbewegungen kannst du gut das Dilemma des Hüftgelenks beobachten. Häufig wird nur die Beugung und Streckung geübt. Das Hüftgelenk jedoch ist ein Kugelgelenk, welches dreidimensionale Bewegungen nicht nur ermöglicht, sondern für die Gesunderhaltung sogar verlangt.

 

Yogatherapie Übungsprogramm

Übung 1: 

Lege dich auf den Rücken, die Beine aufgestellt, die Arme seitlich neben dem Körper, den Kopf eventuell auf einer Decke. Die Schulterblätter und das Becken lässt du während der gesamten Übung satt am Boden liegen. Bringe dein Bein mittels einer Achterbewegung in eine Hüftaußen- und -innenrotation. 

 

Einatmen: Führe nun dein rechtes Bein nach außen und drehe gleichzeitig den rechten Fuß langsam nach außen, indem du deine Hüfte nach außen rotierst. 

Ausatmen: bringe dein rechtes Bein langsam nach innen und drehe dabei langsam deinen Fuß nach innen, indem du die Hüfte nach innen rotierst. 

 

Acht Wiederholungen für jede Seite. 

 

Übung 2: 

Komme nun in den Vierfußstand, Hüften und Knie bilden eine senkrechte Linie. Die Hände positioniere ein wenig vor den Schultergelenken. 

 

Einatmen: Strecke das rechte Bein nach hinten aus. 

 

 

 

Ausatmen: Runde dienen Rücken und bringe das rechte Knie Richtung Stirn.

 

 

Einatmen: Strecke das Bein wieder nach hinten aus. 

 

Ausatmen: Bringe dein rechtes Knie seitlich nach vorne, indem zu deine Hüfte nach außen rotierst. Versuche dabei möglichst das Knie nicht abzusenken, so als ob du es über eine Tischplatte ziehen würdest.

 

Acht Wiederholungen für jede Seite.

 

Übung 3:

Stelle dich aufrecht hin mit den Füßen hüftbreit auseinander. Strecke die Arme waagrecht vor dem Körper aus und ziehe dabei die Handrücken zu dir heran. Diese Übung kannst du auch mit den Handflächen an eine Wand gestützt machen. 

Einatmen: Hebe das gebeugte Knie des rechten Beines etwas über die Horizontale, die Fußspitze zeigt Richtung Boden.

Ausatmen: strecke das rechte Bein nach hinten aus.

Einatmen: hebe das gebeugte Knie wieder etwas über die Horizontale, die Fußspitze zeigt Richtung Boden.

Ausatmen: strecke das rechte Bein wieder nach hinten aus und drehe nun zusätzlich den rechten Fuß nach außen. 

 

Acht Wiederholungen je Seite. 


Doris leitet die Seminare im Raum OÖ-West

 



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